排卵前の食事術｜卵子の質・子宮内膜を育てる食べ物とNG食材

公開日：2026.01.17

妊娠を望む女性にとって、排卵前の期間は特に重要です。
この時期の食事は、卵子の質を高め、受精卵が着床しやすいよう子宮内膜を整える上で大きな役割を果たします。

毎日の食事を見直すことは、未来の赤ちゃんを迎えるための体づくり、すなわち妊活の第一歩です。
この記事では、排卵前に積極的に摂りたい栄養素や食材、避けるべき食べ物について、その理由とともに具体的に解説します。

排卵前の食事が妊娠確率を高める理由

排卵前の食事は、妊娠の成立に不可欠な「卵子の質」と「子宮内膜の状態」を最適化するために重要です。
卵子は約3ヶ月かけて成熟するため、この期間の栄養状態がその質を左右します。
特に排卵が近づく時期は、卵子が最終的に成熟するための大切な仕上げの段階です。

また、排卵に向けて子宮内膜は厚みを増し、受精卵が着床しやすいように準備を整えます。
この内膜は血液から作られるため、血流を良くし、必要な栄養素を十分に摂取することが、ふかふかなベッドを作る鍵となります。
栄養バランスの取れた食事を心がけることは、ホルモンバランスを整え、質の高い排卵を促すことにも繋がります。
このように、排卵前の食事は妊活において、妊娠の確率を高めるための土台作りと言えます。

【目的別】排卵前に積極的に摂りたい栄養素と食べ物

排卵前の食事では、目的を意識して栄養素を摂取することが効果的です。
具体的には、「質の高い卵子を育てる」「着床を助けるふかふかな子宮内膜を作る」「卵巣機能を向上させる」という3つの目的が挙げられます。

それぞれの目的に応じて、タンパク質やビタミン、ミネラルといった特定の栄養素を豊富に含む食材を積極的に取り入れることで、妊娠しやすい体づくりをサポートできます。
ここからは、各目的に沿った栄養素と代表的な食べ物を詳しく紹介します。

質の高い卵子を育てるための食べ物

質の高い卵子を育てることは、妊娠への第一歩です。
卵子の細胞は、日々の食事から得られる栄養素を基に作られ、成長します。

特に、細胞の主成分であるタンパク質、細胞の老化を防ぐ抗酸化物質、そして細胞分裂に不可欠なミネラルである亜鉛は、卵子の質に直接影響を与える重要な栄養素です。
これらの栄養素が不足すると、卵子の成長が妨げられたり、質が低下したりする可能性があります。
そのため、排卵前の期間は、これらの栄養素を豊富に含む食材をバランス良く食事に取り入れることが推奨されます。

良質なタンパク質を含む赤身肉や魚介類

タンパク質は、卵子だけでなく、女性ホルモンや体のあらゆる細胞を作るための基本的な材料です。
特に、動物性タンパク質に含まれるアミノ酸は、質の高い卵子を育てる上で欠かせません。

牛や豚の赤身肉は、良質なタンパク質に加え、子宮内膜の材料となる鉄分も豊富に含んでいます。
また、鮭やサバなどの魚介類、特に青魚は、タンパク質とともに血流を改善するDHAやEPAといった良質な脂質も摂取できるためおすすめです。
これらの食材を毎日の食事にバランス良く取り入れることで、卵子の発育に必要な栄養を効率的に補給できます。

抗酸化作用で卵子の老化を防ぐ緑黄色野菜

体内で発生する活性酸素は、細胞を酸化させ、体の老化を促進する原因となります。
これは卵子も例外ではなく、活性酸素によるダメージは卵子の質の低下につながります。
この酸化ストレスから卵子を守るのが、抗酸化作用を持つ栄養素です。

ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンEなどが豊富な緑黄色野菜は、強力な抗酸化作用を持ちます。
かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、パプリカなどを積極的に摂取することで、活性酸素を除去し、卵子の老化を防いで質を保つ助けとなります。

卵子の成熟をサポートする亜鉛が豊富な牡蠣やレバー

亜鉛は、細胞分裂やホルモンの合成に不可欠なミネラルであり、卵子が正常に成熟する過程で重要な役割を果たします。
亜鉛が不足すると、ホルモンバランスが乱れ、排卵障害の原因となることもあります。

この重要なミネラルは、特に「海のミルク」と呼ばれる牡蠣に豊富に含まれています。
その他にも、レバー、うなぎ、牛肉、大豆製品などにも含まれており、これらの食材を意識的に食事に取り入れることが大切です。
タンパク質と一緒に摂取することで吸収率が高まるため、バランスの良い献立を心がけることが効果的です。

着床を助ける！ふかふかな子宮内膜を作る食べ物

受精卵がしっかりと根を下ろし、成長を始めるためには、温かく血流の良い、ふかふかなベッドのような子宮内膜が不可欠です。
子宮内膜は排卵期に向けて厚みを増しますが、その厚さや質は食事から得られる栄養素に大きく影響されます。

特に、血流を改善するビタミンE、内膜の材料となる鉄分、そして細胞の成長を促す葉酸は、着床しやすい環境を整える上で重要な役割を担います。
これらの栄養素を意識して摂取し、子宮内膜を育んでいきましょう。

子宮の血流を改善するビタミンEが豊富なナッツ類

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用とともに血行を促進する働きがあります。
この血行促進作用により、子宮や卵巣への血流が改善され、必要な栄養素や酸素が隅々まで行き渡るようになります。

その結果、子宮内膜が厚く、質の良い状態に育ち、受精卵が着床しやすい環境が整います。
ビタミンEは、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類に特に豊富に含まれています。
その他、アボカドやかぼちゃ、植物油などにも多く含まれるため、間食やお料理に上手に取り入れると良いでしょう。

子宮内膜の材料となる鉄分を多く含むほうれん草

子宮内膜は主に血液によって作られるため、その主成分である鉄分は非常に重要な栄養素です。
体内の鉄分が不足すると、血液の量が減少し、結果として子宮内膜が十分に厚くならない可能性があります。
これは着床の妨げになる一因です。

鉄分には、肉や魚に含まれる吸収率の高い「ヘム鉄」と、野菜や豆類に含まれる「非ヘム鉄」があります。
ほうれん草や小松菜、レバー、赤身肉、あさりなどを積極的に摂取することが推奨されます。
また、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。

細胞分裂を助ける葉酸が豊富なアボカドやブロッコリー

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の生成を助けるとともに、細胞の分裂や成長に不可欠な栄養素です。

妊娠初期の胎児の正常な発育に重要であることはよく知られていますが、妊娠前の体づくりにおいても大切な役割を果たします。

子宮内膜の細胞が新しく作られる際や、着床後の受精卵の細胞分裂をサポートするために必要です。

葉酸は、アボカドやブロッコリー、ほうれん草、枝豆、アスパラガスなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。
水溶性で熱に弱い性質があるため、生で食べたり、スープにしたりするのがおすすめです。

卵巣機能の向上へ！血流を促し体を温める食べ物

体の冷えは万病のもとと言われますが、妊活においても血行不良は大きな課題です。
体が冷えると、骨盤内の血流が滞り、卵巣や子宮へ十分な栄養と酸素が届きにくくなります。
これにより、卵巣機能が低下し、ホルモンバランスが乱れたり、排卵に影響が出たりすることがあります。

そのため、食事によって体を内側から温め、全身の血流を促進することが、健康な卵巣機能を保ち、正常な排卵をサポートするために重要です。
日々の食事に体を温める食材を取り入れましょう。

体を内側から温めるショウガや根菜類

体を温める食材の代表格であるショウガには、ジンゲロールやショウガオールといった成分が含まれており、これらが血行を促進し、体を深部から温める効果を持ちます。
加熱することで温め効果が高まるため、スープや飲み物に加えるのがおすすめです。
また、土の中で育つごぼうや人参、大根などの根菜類も体を温める性質があります。

これらの食材は、スープや煮物、蒸し料理など、温かい調理法で食べることで、その効果をさらに高めることができます。
日常の食事に積極的に取り入れ、冷えにくい体づくりを目指しましょう。

血行促進効果のある青魚（DHA・EPA）

サバ、イワシ、アジ、サンマといった青魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）というオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。
これらの脂肪酸には、血液をサラサラにし、血流を改善する効果があります。
全身の血行が良くなることで、卵巣や子宮にも新鮮な血液が十分に供給され、機能の活性化が期待できます。

ホルモンバランスを整え、質の良い卵胞の発育をサポートすることにもつながります。
缶詰などを利用すれば手軽に摂取できるため、積極的に食事に取り入れたい食材の一つです。

妊娠の妨げに？排卵前に控えたい食べ物・飲み物

妊娠しやすい体づくりのためには、体に良いものを摂るだけでなく、妊娠の妨げになる可能性のあるものを避ける意識も大切です。
特に、体を冷やしたり、ホルモンバランスを乱したり、血流を悪化させたりする食べ物や飲み物は、排卵前のデリケートな時期には控えめにすることが望ましいです。

知らず知らずのうちに摂取しているものが、実は妊活の足かせになっているかもしれません。
ここでは、具体的にどのような食品に注意すべきかを解説します。

お菓子や揚げ物に含まれるトランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどに含まれ、これらを原料とするパンやお菓子、揚げ物などに多く潜んでいます。
この脂肪酸を過剰に摂取すると、体内で炎症を引き起こし、血流を悪化させる原因となります。

血行不良は、卵巣や子宮の機能を低下させ、排卵障害や着床障害のリスクを高めることが指摘されています。
また、ホルモンバランスの乱れにもつながる可能性があるため、妊活中は特に注意が必要です。
成分表示を確認する習慣をつけ、トランス脂肪酸を含む加工食品の摂取はできるだけ控えるようにしましょう。

血糖値を急上昇させる白砂糖や精製された炭水化物

白砂糖を多く含む甘いお菓子やジュース、また白米や白いパン、うどんといった精製された炭水化物は、消化吸収が速く、食後の血糖値を急激に上昇させます。
すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌され、その反動で低血糖を引き起こす「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。

このような血糖値の乱高下は、ホルモンバランスの乱れにつながり、排卵に悪影響を及ぼす可能性があります。
血糖値を安定させるためには、玄米や全粒粉パンなどの精製度の低い炭水化物を選び、甘いものの摂取を控えることが大切です。

体を冷やす冷たい飲み物やカフェインの過剰摂取

アイスクリームや冷たいジュースなど、冷たい飲食物は内臓を直接冷やし、全身の血行を悪化させる原因になります。
特に子宮や卵巣は冷えの影響を受けやすく、血流が悪くなると機能が低下し、子宮内膜が厚くなりにくくなるなど、着床環境に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインには、血管を収縮させる作用があり、過剰に摂取すると体を冷やす原因となります。
さらに、鉄分の吸収を妨げる働きもあるため、妊活中は摂取量に注意し、ノンカフェインのハーブティーや麦茶などを選ぶと良いでしょう。

排卵前の食事効果を高める！おすすめ簡単レシピ例

排卵前に摂りたい栄養素を学んでも、毎日の献立にどう取り入れれば良いか悩むかもしれません。
ここでは、妊活中に必要な栄養素を手軽に美味しく摂取できる簡単なレシピを2つ紹介します。

これらのレシピは、卵子の質向上や子宮内膜を育てるために役立つ食材を組み合わせています。
忙しい毎日の中でも無理なく続けられるよう、調理が簡単なものを選びました。
ぜひ日々の食事の参考にしてみてください。

栄養満点！ほうれん草と鶏レバーの生姜炒め

この一品で、妊活中に重要な栄養素をバランス良く摂取できます。
鶏レバーは、子宮内膜の材料となる鉄分や、卵子の成熟を助ける亜鉛を豊富に含みます。
ほうれん草からは、同じく鉄分や細胞分裂を促す葉酸が摂れます。

これらの食材を、体を温め血行を促進する生姜と一緒に炒めることで、栄養の相乗効果が期待できます。
レバーの下処理を丁寧に行うことで、臭みがなく美味しく仕上がります。
ご飯が進むしっかりとした味付けで、栄養を効率的に補給できる、排卵前にぴったりのメニューです。

手軽に摂取！アボカドとサーモンのサラダ

火を使わずに作れるこのサラダは、忙しい日でも手軽に栄養補給ができる便利な一品です。
アボカドには、子宮の血流改善をサポートするビタミンEと、細胞の成長に欠かせない葉酸が豊富に含まれています。

一方、サーモンからは良質なタンパク質に加え、血液をサラサラにするDHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸を摂取できます。
これらの食材を組み合わせることで、卵子の質と子宮環境の両方にアプローチできます。
ドレッシングに良質なオリーブオイルを使えば、さらに栄養価が高まります。

排卵前の食事に関するよくある質問

排卵前の食事改善に取り組むにあたり、さまざまな疑問が浮かぶかもしれません。
例えば、いつから食事を意識すれば良いのか、特定の食材の摂取頻度はどうなのか、食事以外に気をつけることはあるのか、といった点です。
ここでは、妊活中の女性から寄せられることの多い、排卵前の食事に関する質問とその回答をまとめました。

これらの情報を参考に、不安を解消し、前向きに体づくりを進めていきましょう。

Q1.排卵前の食事はいつから意識すれば効果がありますか？

卵子の成長期間は研究によって見解が分かれることがありますが、一般的に、排卵に備えて食事を意識し始めるのは、可能な限り早めに、例えば3ヶ月ほど前から始めることが推奨されています。しかし、排卵前の1周期だけでも、子宮内膜の状態を整えるなど、一定の効果は期待できます。思い立った時から始めることが大切です。