妊活中にやってはいけない事を男女別に解説！食事や習慣のNGリスト

妊活を始めると、普段の何気ない生活習慣が妊娠の確率に影響するのではないかと気になるものです。
この記事では、妊活中にやってはいけないことを男女別に分け、食事や生活習慣の具体的なNGリストを解説します。
良かれと思って続けていた行動が、実は妊娠を遠ざけている可能性も考えられます。

妊活は二人で取り組むものだからこそ、パートナーと共有すべき正しい知識を身につけ、やってはいけないことを理解することが大切です。

なぜ妊活中にNGなことがある？妊娠確率への影響を理解しよう

妊活中に「やってはいけないこと」が存在するのは、日々の生活習慣がホルモンバランスや卵子・精子の質に直接影響を与えるためです。
例えば、喫煙や過度なアルコール摂取は、男女ともに生殖能力を低下させる要因として知られています。

また、食生活の乱れや睡眠不足、ストレスなども、妊娠に必要な体内環境を損なう可能性があります。
これから親になるための体づくりとして、妊娠確率を下げる可能性のあるリスクを理解し、生活習慣を見直すことが重要になります。

【男女共通】妊活中に見直したい7つの生活習慣

妊活は女性だけでなく、男性も一緒に取り組むことが成功への鍵です。
妊娠しやすい体づくりのためには、まず男女共通の生活習慣を見直す必要があります。

これから紹介する7つの項目は、意識的に改善することで妊娠の可能性を高める土台となります。
日々の暮らしの中に潜む「やってはいけないこと」を把握し、できることから避けること、控えることを心がけましょう。

多量のアルコール摂取は控える

アルコールの過剰摂取は、男女ともに生殖機能へ悪影響を及ぼす可能性があります。
女性の場合はホルモンバランスの乱れや排卵障害、男性の場合は精子の質の低下や精子量の減少につながることが指摘されています。

完全に禁酒することがストレスになる場合は、無理のない範囲で量を減らす工夫が求められます。
例えば、週に1〜2日の休肝日を設けたり、1日に飲む量を決めたりするなど、パートナーと話し合ってルールを決めると良いでしょう。
妊活中は多量のアルコール摂取を控えることが基本です。

タバコはすぐに禁煙する

喫煙は妊活において最もやってはいけないことの一つであり、男女双方に深刻な悪影響を及ぼします。
タバコに含まれる有害物質は、卵子の質の低下や卵巣機能の悪化を招き、閉経を早める可能性も指摘されています。

男性の場合も、精子の数や運動率の低下、DNAの損傷を引き起こす原因となります。
さらに、副流煙による受動喫煙もパートナーや将来の赤ちゃんにリスクをもたらすため、妊活を始めたらすぐに禁煙することが強く推奨されています。
電子タバコも同様に有害性が懸念されており、注意が必要です。

コーヒーなどカフェインの過剰摂取に注意する

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、過剰に摂取すると妊娠に影響を与える可能性があります。
カフェインは血管を収縮させる作用があり、子宮への血流を減少させたり、鉄分の吸収を妨げたりすることが懸念されます。
また、自律神経のバランスを乱し、寝つきを悪くする原因にもなります。

1日の摂取目安量としては、コーヒー1〜2杯程度に控えることが望ましいとされています。
完全に断つ必要はありませんが、デカフェやノンカフェインの飲み物を選ぶなど、摂取量を意識的にコントロールすることを心がけましょう。

栄養バランスが偏った食事

健康な体づくりには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。
特定の食品だけを摂取するのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、多様な食材から栄養を摂ることが基本です。
特に、細胞の生成を助ける葉酸、血液の材料となる鉄分、男性の生殖機能をサポートする亜鉛、妊娠の維持に関わるビタミンDなどは意識して摂取したい栄養素です。

インスタント食品やファストフードに偏った食事は、ビタミンやミネラルが不足しがちになるため避けること。
まずは一日三食、規則正しく食べることから始めましょう。

極端な体重の増減は避ける

体重は、痩せすぎていても太りすぎていてもホルモンバランスに影響し、妊娠の妨げになることがあります。
標準体重の指標であるBMI（体重kg÷身長m÷身長m）が18.5未満の「痩せ」や、25以上の「肥満」は、排卵障害のリスクを高めることが知られています。

特に、急激なダイエットによる体重減少は、脳が生命の危機と判断し、月経を止めてしまう原因にもなります。
健康的な体重を維持するため、極端な食事制限や過度な運動は避け、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけて体重をコントロールすることが求められます。

睡眠不足はホルモンバランスを乱す原因になる

睡眠は、妊娠に関わるホルモンの分泌と深い関係があります。
睡眠中に分泌されるメラトニンというホルモンは、卵子や精子の質を高める抗酸化作用を持つと言われています。
睡眠不足が続くと、このメラトニンの分泌が減少し、ホルモンバランスや自律神経が乱れる原因となります。

質の良い睡眠を確保するため、毎日決まった時間に就寝・起床する、寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見ないといった工夫を取り入れましょう。
心身を休ませて妊娠しやすい体質へと整えるためにも、十分な睡眠時間を確保することを習慣にしましょう。

ストレスを溜め込まないように工夫する

過度なストレスは、自律神経やホルモンバランスの乱れを引き起こし、排卵障害や月経不順の原因となることがあります。
妊活中は「妊娠しなければ」というプレッシャーが大きなストレスになりがちですが、心身をリラックスさせることが重要です。

パートナーと気持ちを共有したり、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れたり、趣味に没頭する時間を作ったりと、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
ストレスを完全に無くすことは難しいですが、上手に発散する方法を知り、溜め込まないように工夫することを心がけましょう。

【女性向け】妊活中に特に気をつけたい3つのNG行動

男女共通の生活習慣に加えて、女性は妊娠と出産を担う体ならではの視点で気をつけるべき点があります。
ホルモンバランスや子宮卵巣の機能を健やかに保つことは、妊娠の成立に不可欠です。

ここでは、女性が特に意識して避けたい「やってはいけないこと」を3つ紹介します。
日々の行動を見直し、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

体を冷やす服装や食べ物を避ける

女性にとって体の冷えは、血行不良を招き、子宮や卵巣の機能低下につながる可能性があるため大敵です。
血流が悪くなると、妊娠に必要な栄養素やホルモンが十分に行き渡らなくなり、着床しにくい環境になることも懸念されます。

薄着や素足は避け、腹巻きやレッグウォーマー、靴下などを活用して体を温める服装を心がけましょう。
また、冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎにも注意が必要です。
体を内側から温める根菜類や生姜などを食事に取り入れることも有効であり、冷えを感じやすい女性は特に意識して体を温める習慣をつけましょう。

体に負担をかける激しい運動

適度な運動は血行を促進し、ストレス解消にもつながるため妊活中の女性に推奨されます。
しかし、体に大きな負担をかける激しい運動は、かえって妊娠を遠ざける原因になる可能性があります。

マラソンや高負荷の筋力トレーニングなどは、体内で活性酸素を過剰に発生させ、卵子の質の低下を招くことがあります。
また、エネルギーを消耗しすぎることで、排卵障害を引き起こすリスクも指摘されています。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、心身をリラックスさせながら続けられる軽度な運動を選び、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

自己流の無理なダイエット

体重管理は妊活において重要ですが、自己流の無理なダイエットは女性の体にとって非常に危険な、やってはいけないことです。
食事を抜いたり、特定の食品しか食べなかったりする極端なダイエットは、深刻な栄養不足を招きます。

体が必要な栄養を得られないと、脳は生命維持を優先し、生殖機能を後回しにしてしまいます。
その結果、ホルモンバランスが大きく崩れ、排卵が止まって無月経になることも少なくありません。
健康的に体重をコントロールするためには、バランスの良い食事と適度な運動を基本とし、時間をかけて緩やかに行うことが重要です。

【男性向け】精子の質を下げないために避けたい4つの習慣

不妊の原因の約半数は男性側にもあるとされており、妊活は男性の協力が不可欠です。

特に精子の質は、日々の生活習慣に大きく影響を受けます。

精子は熱や圧迫に弱いという特性があるため、男性は日常生活の中で精巣（睾丸）の環境を良好に保つことが重要になります。

ここでは、精子の質を維持するために男性が避けるべき具体的な習慣を4つ解説します。

サウナや長風呂で精巣を温めすぎない

精子が作られる精巣は、体温よりも2〜3度低い温度で最も機能すると言われています。
そのため、精巣を温めすぎる行為は精子を作る能力を低下させる可能性があります。
特に、高温環境であるサウナや42度以上の熱いお湯での長風呂は、精子の数や運動率に悪影響を与えることが指摘されています。

リフレッシュ目的で利用する場合でも、妊活中は頻度を減らしたり、時間を短くしたりする工夫が求められます。
男性はシャワーで済ませる、湯船の温度をぬるめに設定するなど、精巣を温めすぎない入浴習慣を心がけることが大切です。

自転車やきつい下着による股間の圧迫

精巣への物理的な圧迫や、それによる血行不良も精子の状態に悪影響を及ぼすため避けるべきです。
体にぴったりとフィットするブリーフやスキニーパンツなどは、股間を圧迫し、通気性を悪くして温度を上昇させる原因になります。

また、ロードバイクのようにサドルで股間を長時間圧迫する自転車も、精巣への血流を妨げる可能性があるため注意が必要です。
妊活中の男性は、通気性が良く、体を締め付けないトランクスなどの下着を選び、長時間のサイクリングは控えるといった配慮が求められます。

長期間の禁欲は逆効果になる可能性がある

妊娠の確率を上げようとして排卵日のために長期間禁欲するカップルがいますが、これは逆効果になる可能性があるため避けるべきです。
禁欲期間が長すぎると、精巣内に古い精子が溜まってしまい、精子全体の質や運動率が低下することが分かっています。

新鮮で質の高い精子を維持するためには、定期的な射精が必要です。
専門家の間では、2〜3日に1回程度の頻度で射精することが、良好な精子の状態を保つのに効果的だとされています。
タイミング法を意識しすぎるあまり、過度な禁欲をすることは避けましょう。

デスクワークなどでの長時間の座りっぱなし

デスクワークなどで長時間座り続ける習慣は、男性の生殖機能にとって好ましくありません。
座ったままの姿勢が続くと、椅子と太ももで股間が密閉され、精巣周りの温度が上昇しやすくなります。
加えて、血行も悪化し、精子が作られる環境に悪影響を及ぼす可能性があります。

対策として、少なくとも1時間に1回は立ち上がって歩いたり、軽いストレッチをしたりして、血流を促し、股間の温度を下げることを意識しましょう。
ノートパソコンを膝の上で長時間使用するのも同様の理由から避けることが推奨されます。

妊活中の食事で注意したい食べ物・飲み物リスト

妊活中の食事は、男女ともに健康な体を作るための基本です。
栄養バランスの取れた食事を心がけることが大前提ですが、中には妊娠の可能性を考えて摂取を控えること、または避けることが望ましい食品も存在します。

特に、妊娠初期に胎児へ影響を及ぼす可能性のある食中毒のリスクや、生殖機能への影響が懸念される成分には注意が必要です。

お寿司やお刺身などの生もの

お寿司やお刺身などの生の魚介類は、リステリア菌やアニサキスなどの食中毒のリスクがあるため、摂取には注意が必要です。
特にリステリア菌は、妊娠中に感染すると胎児に影響を及ぼす可能性があります。

妊活中はまだ妊娠していない段階ですが、着床している可能性を考慮すると、食べる頻度や量を控えることが賢明です。
もし食べる場合は、信頼できるお店で提供される、管理の行き届いた新鮮なものを選ぶようにしましょう。
完全に禁止する必要はありませんが、リスクを理解した上で慎重に判断することが大切です。

ナチュラルチーズなどリステリア菌のリスクがある食品

リステリア菌は、加熱殺菌されていないナチュラルチーズ（カマンベール、ゴルゴンゾーラなど）や、生ハム、スモークサーモンなどにも存在する可能性があります。
この菌は低温でも増殖するため、冷蔵庫で保存していても安心はできません。

妊娠中に感染すると、流産や早産の原因となる重篤な症状を引き起こすことがあるため、妊娠の可能性がある妊活中からこれらの食品は避けることが推奨されます。
なお、加熱殺菌されているプロセスチーズや、ピザなどで十分に加熱されたナチュラルチーズは問題ありません。

トランス脂肪酸を多く含むマーガリンや加工食品

トランス脂肪酸は、油脂を加工する過程で生成される成分で、過剰に摂取すると健康への悪影響が指摘されています。
妊活においては、排卵障害のリスクを高める可能性や、男性の精子濃度を低下させるという研究報告もあります。

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニング、それらを原料とするパン、ケーキ、クッキーなどの洋菓子、フライドポテトなどの揚げ物に多く含まれています。
これらの食品の摂取は完全に断つのではなく、量を控えることを意識し、できるだけ原材料がシンプルな食品を選ぶようにしましょう。

妊活中にやってはいけない事に関するよくある質問

妊活を始めると、日常生活のささいなことまで「これは大丈夫だろうか」と不安になるものです。
特に薬の服用や医療機関での検査など、判断に迷う場面も少なくありません。

ここでは、妊活中にやってはいけないことに関して、多くの人が抱きやすい疑問についてQ&A形式で回答します。

Q1.市販の風邪薬や鎮痛剤は飲んでもいいですか？

自己判断での服用は控えるべきです。
市販薬の成分によっては、排卵や着床のプロセスに影響を与える可能性があります。
特に、一部の鎮痛剤に含まれる非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、排卵を抑制することがあるため注意が必要です。

体調不良で薬を使用したい場合は、まず医師や薬剤師に妊活中であることを伝え、服用しても問題ないか相談してください。

Q2.レントゲン検査や予防接種は受けても大丈夫ですか？

妊娠の可能性がない時期を選び、医師に相談の上で受けることが望ましいです。
歯科などのレントゲン検査で使われる放射線量は微量で、腹部から離れているため、基本的には影響は無いとされていますが、念のため妊娠の可能性を伝えましょう。

また、風疹などの予防接種は妊娠前に済ませておくことが重要ですが、生ワクチンは接種後2ヶ月間の避妊が必要です。
計画的に受けるようにしましょう。

Q3.パートナーが非協力的で生活習慣を改めてくれません。どうすればいいですか？

一方的に責めず、まずは二人で情報共有し、一緒に取り組めることを見つけるのが有効です。

妊活は女性だけの問題ではないこと、男性の生活習慣も妊娠に大きく関わることを、客観的なデータや情報をもとに冷静に伝えましょう。一緒にクリニックの説明会に参加したり、二人で楽しめる健康的な食事を作ったりするなど、協力して取り組める小さな目標から始めるのがおすすめです。

まとめ

妊活中にやってはいけないこととして、喫煙や過度な飲酒、偏った食事、睡眠不足など、男女共通の生活習慣が多く挙げられます。
また、女性は体の冷えや激しい運動、男性は精巣を温めたり圧迫したりする行為を避けるなど、性別ごとに特有の注意点も存在します。

大切なのは、神経質になりすぎず、パートナーと協力しながらできることから改善していく姿勢です。
この記事で紹介した内容を参考に、二人の生活習慣を見直し、不安な点はかかりつけの医師に相談しながら、前向きに妊活に取り組みましょう。