黄体機能不全を改善する食べ物｜不妊治療中に自分でできる食生活

黄体機能不全と診断されると、妊娠への影響が心配になるかもしれません。
しかし、病院での治療を基本としながら、自分で日々の食生活を見直すことで、妊娠しやすい体づくりをサポートすることが可能です。

この記事では、黄体機能の改善が期待できる栄養素や具体的な食べ物、そして食事と合わせて実践したい生活習慣について解説します。
できることから取り組み、体質改善を目指しましょう。

黄体機能不全とは？妊娠への影響と主な症状

黄体機能不全とは、排卵後に卵巣から分泌される「黄体ホルモン」の量が不足したり、分泌される期間が短くなったりする状態を指します。
このホルモンは子宮内膜を厚く保ち、受精卵が着床しやすい環境を整えるために不可欠です。
そのため、黄体機能不全は着床障害や早期流産の原因となる可能性があり、不妊の一因と考えられています。

ここでは、黄体ホルモンの具体的な役割と、黄体機能不全で見られるサインについて解説します。

妊娠の維持に欠かせない黄体ホルモンの役割

黄体ホルモン（プロゲステロン）は、妊娠の成立と維持に極めて重要な役割を果たします。
排卵後、卵巣に残った卵胞が「黄体」という組織に変化し、この黄体からプロゲステロンが分泌されます。
プロゲステロンの主な働きは、受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚く、柔らかく維持することです。
無事に着床した後も分泌が続き、妊娠初期の流産を防ぐ役割を担います。

また、プロゲステロンには体温を上昇させる作用があるため、基礎体温における「高温期」を作り出します。
このホルモンの分泌が不十分だと、子宮内膜が十分に成熟せず、着床しにくくなったり、妊娠を維持しにくくなったりします。

高温期が短い？黄体機能不全でみられるサイン

黄体機能不全の可能性を示すサインは、主に基礎体温の変化に現れます。
最も代表的なものは、基礎体温の高温期が10日未満と短いことです。
正常な場合は12〜14日程度続きますが、黄体ホルモンの分泌が不足すると高温期を維持できなくなります。

その他にも、高温期と低温期の体温差が0.3℃未満である、高温期の途中で体温が下がってしまう、月経周期が25日以内と短い、排卵後から月経前にかけて少量の出血（不正出血）があるといった症状が見られることがあります。
これらのサインはセルフチェックの目安となりますが、正確な診断には血液検査によるホルモン値の測定などが必要なため、気になる症状があれば婦人科を受診することが重要です。

黄体機能不全の改善が期待できる栄養素と具体的な食べ物

黄体機能不全を改善するには、ホルモンバランスを整えるための栄養を意識した食事がサポートになります。
特定の食べ物だけで治るわけではありませんが、ホルモンの材料となる栄養素や、血流を促して卵巣機能を高める成分を積極的に摂ることで、体質改善につながる可能性があります。

ここでは、黄体機能の改善に役立つとされるビタミンE、ビタミンB6、大豆イソフラボン、良質なコレステロールといった栄養と、それらを多く含む具体的な食べ物を紹介します。

ホルモンの生成をサポートする「ビタミンE」を多く含む食べ物

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEには、強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
また、末梢血管を広げて血流を改善する働きがあるため、卵巣への血流を促し、質の良い卵胞の成長や黄体機能のサポートが期待できます。

ビタミンEはホルモンの生成や分泌を調整する脳下垂体に働きかける作用も持つため、ホルモンバランスを整える上でも重要な栄養素です。
このビタミンを多く含む食べ物には、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、アボカド、かぼちゃ、ほうれん草、うなぎ、たらこなどが挙げられます。
油と一緒に摂ると吸収率が高まるため、炒め物やドレッシングと組み合わせるのがおすすめです。

ホルモンの代謝を助ける「ビタミンB6」が豊富な食材

ビタミンB6は、女性ホルモンであるエストロゲンの代謝を助け、ホルモンバランスを整える働きを持つ栄養素です。
エストロゲンの働きが正常化することは、その後の排卵や黄体ホルモンの分泌にも良い影響を与えます。

また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝にも不可欠であり、健康な体づくりの基礎となります。
さらに、月経前症候群（PMS）の症状を緩和する効果も報告されています。
このビタミンは、かつお、まぐろといった赤身の魚、レバー、鶏のささみや胸肉などの肉類に豊富に含まれています。
その他、バナナ、さつまいも、にんにく、玄米などからも摂取できます。
水溶性ビタミンのため、毎日の食事でこまめに補給することが望ましいです。

女性ホルモンを補う働きをする「大豆イソフラボン」を含む食品

大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持ち、体内で同様の働きをすることが知られています。
エストロゲンの分泌は、質の良い卵胞を育て、その後の黄体機能を正常に保つための土台となります。
そのため、大豆イソフラボンを摂取することで、不足しているホルモンを補い、乱れがちなホルモンバランスを整える効果が期待できます。

大豆イソフラボンは、豆腐、納豆、豆乳、きなこ、味噌などの大豆製品から手軽に摂取可能です。
ただし、サプリメントなどによる過剰な摂取は逆にホルモンバランスを乱す可能性も指摘されているため、まずは日常の食事から適量を摂り入れることを心掛けましょう。

ホルモンの材料となる「良質なコレステロール」を含む食べ物

コレステロールは、女性ホルモン（エストロゲンやプロゲステロン）を生成するための主要な材料です。
そのため、過度なダイエットや脂質制限によってコレステロールが不足すると、ホルモンの分泌が低下し、黄体機能不全を含むさまざまな不調の原因となり得ます。

健康のためには、悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸は控えめにし、良質なコレステロールを含む食品を適度に摂取することが重要です。
良質なコレステロールは、卵や、DHA・EPAが豊富なアジ・サバ・イワシなどの青魚から摂取できます。
また、オリーブオイルや亜麻仁油などに含まれる不飽和脂肪酸も、血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、積極的に活用するとよいでしょう。

食事とあわせて実践したい！黄体機能のサポートにつながる生活習慣

黄体機能の改善には、食事だけでなく、生活習慣全体を見直すことが効果的な方法です。
特に、血行不良やストレス、睡眠不足はホルモンバランスを乱す大きな要因となります。

根本的な体質改善を目指すためには、適度な運動、質の良い睡眠、ストレスケアを毎日の生活に取り入れ、体を内側から整えることが重要です。
ルイボスティーのようなカフェインを含まない温かい飲み物を取り入れることも、リラックスや血行促進に役立ちます。

全身の血流を促す適度な運動を取り入れる

適度な運動は全身の血行を促進し、卵巣や子宮への血流を増やすために非常に効果的です。
血流が改善されると、ホルモンや栄養素が体の隅々まで行き渡りやすくなり、卵巣機能の向上や子宮内膜の環境改善につながります。
ただし、激しい運動はかえって体にストレスを与え、ホルモンバランスを乱す原因にもなりかねません。

おすすめは、ウォーキング、ヨガ、ストレッチといった、心地よく続けられる軽度な有酸素運動です。
日常生活の中で一駅分歩く、エレベーターを階段にするといった、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけることから始めましょう。

ホルモンバランスを整える質の良い睡眠を確保する

睡眠は体の疲れを取るだけでなくホルモンバランスを整える上で非常に重要な役割を担っています。
睡眠中にはホルモンの分泌をコントロールする脳の視床下部や下垂体の機能が調整されます。
睡眠不足が続くと自律神経が乱れホルモンの分泌指令がうまく伝わらなくなり結果として排卵や黄体機能に悪影響を及ぼす可能性があります。

質の良い睡眠を確保するためには毎日決まった時間に就寝起床する就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える寝室を暗く静かな環境に整えるなどの工夫が有効です。
心身をリラックスさせ最低でも6〜7時間の睡眠時間を確保するように心掛けましょう。

ストレスを上手に管理して心身をリラックスさせる

過度なストレスは、ホルモンバランスを乱す大きな要因の一つです。
強いストレスを感じると、体はストレスホルモンであるコルチゾールを優先的に分泌しようとします。
これにより、女性ホルモンの分泌を指令する脳の視床下部や下垂体の働きが抑制され、排卵障害や黄体機能不全を引き起こすことがあります。

妊活中は特に精神的なプレッシャーを感じやすい時期ですが、意識的にリラックスする時間を作ることが重要です。
ゆっくりと深呼吸をする、好きな音楽を聴く、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

食生活の改善を始める前に知っておきたい注意点

黄体機能不全の改善を目指して食生活を見直すことは非常に有益ですが、いくつか注意すべき点があります。
食事や生活習慣の改善は、あくまで体づくりのサポートであり、それだけで黄体機能不全が完治するわけではありません。
正しい知識を持って取り組むことで、安全かつ効果的に体質改善を進めることができます。

ここでは、医療機関での治療を基本とすることの重要性と、サプリメントの利用に関する注意点について解説します。

食事改善はあくまで補助！基本は医療機関での治療

食事や生活習慣の改善は、妊娠しやすい体づくりのための土台を整える上で大切ですが、それらはあくまで補助的なアプローチです。
黄体機能不全は、ホルモン分泌の異常が原因であるため、根本的な改善には医療機関での治療が基本となります。

一般的には、黄体ホルモンを補充する薬物療法や、排卵を誘発して黄体の働きを強化する治療が行われます。
セルフケアだけで改善しようとせず、まずは婦人科を受診し、医師の診断と治療方針に従うことが最も重要です。
食事改善は、病院での治療と並行して行うことで、その効果をサポートするものと捉えましょう。

自己判断でサプリメントを過剰摂取しない

食事で不足しがちな栄養素を手軽に補えるサプリメントは便利ですが、自己判断での使用には注意が必要です。
特定の栄養素の過剰摂取は、かえって体内の栄養バランスを崩し、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

特に、大豆イソフラボンのように女性ホルモンの働きに影響を与える成分を含むサプリは、過剰に摂ることでホルモンバランスをさらに乱してしまうリスクも指摘されています。
もしサプリの利用を検討する場合は、まず主治医や薬剤師に相談し、自分に必要な栄養素と適切な摂取量についてアドバイスを受けるようにしましょう。

黄体機能不全と食事に関するよくある質問

ここでは、黄体機能不全や食事改善について多くの方が抱きやすい疑問点を取り上げ、Q&A形式で簡潔に回答します。

Q1. 黄体機能不全は食べ物だけで改善できますか？

食べ物だけで黄体機能不全を完全に改善することは困難です。
食事はあくまでホルモンバランスを整えやすい体を作るための補助的な役割です。

根本的な改善には医学的な治療が必要となるため、必ず医療機関を受診し、医師の診断と指導のもとで治療を進めることが重要です。

Q2. 黄体機能不全でも妊娠は可能ですか？

はい、適切な治療を受ければ妊娠は十分に可能です。
黄体機能不全は不妊の原因の一つですが、ホルモン剤で黄体ホルモンを補充し、子宮内膜を着床しやすい状態に整えることで、妊娠・出産に至る方は多くいます。

まずは専門医に相談し、自分に合った治療法を見つけることが大切です。

Q3. どのような症状があれば黄体機能不全を疑うべきですか？

基礎体温を測定した際に、高温期が10日未満と短い場合が代表的なサインです。
その他、高温期と低温期の体温差が0.3℃未満である、月経周期が25日以内と短い、といった症状も目安となります。

これらの症状はあくまでセルフチェックのため、気になる場合は婦人科を受診して正確な診断を受けてください。

まとめ

黄体機能不全の改善には医療機関での治療が不可欠ですが、日々の食生活や生活習慣を見直すことも妊娠しやすい体づくりをサポートします。

ホルモンの材料となる良質なコレステロールや、ホルモンバランスを整えるビタミンE、ビタミンB6、大豆イソフラボンなどを意識し、バランスの取れた食事を心掛けることが推奨されます。
また、食事だけでなく、適度な運動による血流促進、質の良い睡眠、ストレス管理もホルモンバランスを整える上で重要です。
食事改善はあくまで補助的な役割と理解し、医師と相談しながら、できることから取り組んでいくことが求められます。