【40代の妊活】卵子の質を上げる方法｜不妊治療と併用できる食べ物・運動

公開日：2026.01.17

【40代の妊活】卵子の質を上げる方法｜不妊治療と併用できる食べ物・運動を解説します。

40代の妊活において、卵子の質は妊娠の可能性を左右する重要な要素です。
年齢とともに卵子の質が低下するのは自然なことですが、日々の過ごし方を見直すことで、その質を健やかに保つことは不可能ではありません。

不妊治療と並行して取り組める、卵子の質を上げる方法は食事や運動、生活習慣の改善が基本となります。
身体の土台を整える具体的な食べ物や栄養素、効果的な運動を知り、実践することが大切です。

そもそも「卵子の質」とは？妊娠への影響を解説

「卵子の質」は、妊娠成立から出産に至るまでのプロセスに深く関わっており、不妊の原因を考える上で非常に重要な指標です。

しかし、質の良し悪しが具体的に何を指すのか、なぜ低下するのかを正確に理解している方は少ないかもしれません。

ここでは、質の定義や低下するメカニズム、そしてよく混同されがちな卵子の「数」との違いについて解説し、卵子の質が妊娠に与える影響を明らかにします。

質の良い卵子とは「妊娠・出産まで成長できる生命力」のこと

質の良い卵子とは、単に見た目のグレードが高いだけでなく、受精後に正しく細胞分裂を繰り返し、着床して胎児へと成長し、最終的に出産まで至る生命力を持つ卵子のことを指します。
この生命力の根幹をなすのが、染色体の状態です。

卵子の質が良いということは、染色体異常の確率が低い状態を意味します。
年齢を重ねると卵子内の染色体が正常に分離できない「染色体不分離」が起こりやすくなり、これが受精卵の成長停止や流産の主な原因となります。
そのため、見た目だけでは判断できない、細胞レベルでの健全さが「質の良さ」の本質といえます。

卵子の質が低下する主な原因は「活性酸素」と「糖化」

卵子の質が低下する主な原因として、「活性酸素による酸化」と「糖化」が挙げられます。
活性酸素は、呼吸によって取り込んだ酸素の一部が変化したもので、過剰になると細胞を傷つけ、老化を促進します。
卵子も例外ではなく、細胞内にあるエネルギー産生工場「ミトコンドリア」の機能が低下し、卵子の成長に必要なエネルギーが不足します。

一方、「糖化」は、体内の余分な糖がタンパク質と結びつき、AGEs（終末糖化産物）という老化物質を生成する反応です。
このAGEsが卵巣や卵子に蓄積すると、その機能が低下し、質の悪化につながると考えられています。

卵子の「数（AMH）」と「質」は別問題

卵子の「数」と「質」は、しばしば混同されますが、これらは全く別の指標です。
卵子の数の目安となるのがAMH（抗ミュラー管ホルモン）検査ですが、これはあくまで卵巣内に残っている卵子の在庫量を示すものであり、卵子一つひとつの質を評価するものではありません。

したがって、AMHの値が低いからといって、必ずしも卵子の質が低いわけではなく、逆にAMHの値が高くても、質の良い卵子が存在するとは限りません。
年齢が卵子の質に最も相関する要因であり、AMHはあくまで量の目安と捉え、数と質は切り離して考える必要があります。

【食事編】卵子の質向上をサポートする栄養素と食べ物

卵子の質を維持・向上させるためには、日々の食事が非常に重要です。
私たちの体は食べたもので作られており、卵子も例外ではありません。

特に、卵子の老化の原因となる「酸化」や「糖化」を防ぐ栄養素を意識的に摂取することが、質の向上につながります。
ここでは、具体的にどのような食事を心がけ、どのような栄養素を摂取すれば良いのか、積極的に摂りたい食べ物から控えたい食べ物まで詳しく解説します。

積極的に摂りたい！抗酸化作用のある食べ物リスト

卵子の老化を引き起こす活性酸素を除去するためには、抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂取することが有効です。具体的には、ビタミンCを豊富に含むパプリカやブロッコリー、ビタミンEが豊富なアボカド、アーモンドなどのナッツ類、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ）、リコピンが豊富なトマトなどが挙げられます。

また、摂取する油も重要で、オメガ3脂肪酸を多く含む青魚や亜麻仁油、えごま油は抗炎症作用も期待できます。飲み物では、ポリフェノールが豊富な緑茶やルイボスティーもおすすめです。これらの食材をバランス良く食事に取り入れ、体を酸化から守りましょう。

ミトコンドリアを活性化させる栄養素を意識しよう

卵子が成長するためのエネルギーは、細胞内のミトコンドリアによって作られています。
このミトコンドリアの働きを活性化させることが、卵子の質の向上に直結します。
ミトコンドリアの機能をサポートする栄養素としては、タウリン（イカ、タコ、牡蠣）、亜鉛（牡蠣、赤身肉、レバー）、鉄分（レバー、赤身肉、ほうれん草）、そしてエネルギー代謝を助けるビタミンB群（豚肉、卵、納豆）などが挙げられます。

また、細胞の主成分である良質なタンパク質を十分に摂取することも不可欠です。
肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く食事に取り入れ、ミトコンドリアが効率よくエネルギーを生み出せる体内環境を整えましょう。

卵子の糖化を招くため控えたい食べ物

卵子の質の低下を招く「糖化」を防ぐためには、血糖値を急激に上げる食べ物を控えることが重要です。
特に、白米や白いパン、うどんなどの精製された炭水化物、砂糖が多く含まれる清涼飲料水やお菓子は、食後の血糖値を急上昇させやすいため注意が必要です。

また、加工食品やインスタント食品に含まれる果糖ブドウ糖液糖も糖化を促進します。
揚げ物や炒め物など、高温で調理した食品はAGEs（終末糖化産物）を多く含むため、調理法も「蒸す」「茹でる」などを中心にすると良いでしょう。
甘いものや精製された炭水化物を完全に断つ必要はありませんが、摂取量や頻度を見直すことが大切です。

食事だけでは不十分？妊活中に役立つサプリメント成分

バランスの良い食事を心がけていても、必要な栄養素をすべて十分に摂取するのは難しい場合があります。
特に妊活中は、卵子の質の向上をサポートする特定の栄養素を補うために、サプリメントの活用も有効な選択肢となります。

妊活の基本サプリである葉酸やビタミンD、鉄、亜鉛に加え、ミトコンドリアの働きを助けるコエンザイムQ10やL-カルニチン、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEは、卵子の質を上げるために役立つ成分として知られています。
ただし、サプリメントの過剰摂取は体に負担をかけることもあるため、利用する際には医師や専門家に相談することをおすすめします。

【運動編】卵巣の血流を促して卵子の質を高める

卵子の質を上げる方法として、食事改善と並行して取り入れたいのが適度な運動です。
運動によって全身の血行が促進されると、卵巣へも新鮮な酸素と栄養素が十分に供給され、卵子が育ちやすい環境が整います。
激しい運動はかえって活性酸素を増やしてしまう可能性があるため、心拍数が少し上がる程度の有酸素運動や、心身をリラックスさせる運動を継続的に行うことが重要です。

ここでは、日々の生活に取り入れやすい運動を紹介します。

今日から始められるウォーキングのすすめ

ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、誰でも気軽に始められる卵子の質向上のための運動です。
1回30分程度、週に3〜5日を目安に、少し汗ばむくらいのペースで歩くのが効果的です。
腕を大きく振り、やや大股で歩くことを意識すると、全身の血行がより促進されます。

ウォーキングは、血流改善だけでなく、気分転換やストレス解消にもつながり、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
まずは無理のない範囲で始め、景色を楽しみながらリラックスして歩くなど、日常生活の中に習慣として組み込むことが継続の鍵となります。

心身を整えるヨガやストレッチも効果的

ヨガやストレッチは、血行促進と深い呼吸によるリラックス効果を同時に得られるため、卵子の質を高めたい方に特におすすめです。
特に、骨盤周りの筋肉をほぐし、血流を促すポーズは、子宮や卵巣の機能を高めるのに役立ちます。

また、ヨガの深い呼吸法は自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減させる効果があります。
ストレスは血流を悪化させ、ホルモンバランスを乱す原因となるため、心身ともにリラックスできるヨガやストレッチを就寝前などに取り入れると良いでしょう。
激しい動きは必要なく、心地よいと感じる範囲で行うことが重要です。

【生活習慣編】卵子の質を高めるために意識したい3つのこと

卵子の質を上げるためには、食事や運動といった特定の取り組みだけでなく、日々の生活習慣全体を見直すことが不可欠です。
睡眠の質、ストレスとの向き合い方、そして体の冷え対策は、ホルモンバランスや血流に直接影響を与え、卵子が育つ体内環境を左右します。

ここでは、卵子の質を高めるために特に意識したい3つの生活習慣について、具体的な改善策とともに解説し、健やかな体づくりの土台を整えます。

ホルモンバランスを整える質の良い睡眠のとり方

質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整え、卵子の質を保つために欠かせません。
睡眠中には、細胞の修復や成長を促す「成長ホルモン」や、強い抗酸化作用を持つ「メラトニン」が分泌されます。
これらのホルモンは、卵子の成熟や老化防止に深く関わっています。

質の良い睡眠をとるためには、毎日同じ時間に就寝・起床して生活リズムを整えることが基本です。
また、就寝1〜2時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控え、寝室を暗く静かな環境に整えましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴も、心身のリラックスを促し、スムーズな入眠につながります。

卵子の老化につながるストレスを上手に解消する方法

過度なストレスは、自律神経のバランスを乱して血流を悪化させ、体内に活性酸素を増やす原因となります。
この状態が続くと、卵巣機能の低下や卵子の老化につながる可能性があります。
妊活中は特にストレスを感じやすいため、自分に合った解消法を見つけておくことが重要です。

例えば、好きな音楽を聴く、親しい友人と話す、自然の中を散歩するなど、心からリラックスできる時間を意識的に作りましょう。
また、深呼吸や瞑想も、手軽にできるストレス解消方法として有効です。
一人で抱え込まず、必要であれば専門家のカウンセリングを受けることも選択肢の一つです。

体を温めて子宮や卵巣の血流を改善する「温活」

体の冷えは血行不良のサインであり、子宮や卵巣への血流も滞らせる原因となります。
血流が悪くなると、卵巣に十分な酸素や栄養が届かず、機能が低下してしまう可能性があります。

そのため、体を内側と外側から温める「温活」を習慣にすることが大切です。
具体的には、シャワーで済ませず毎日湯船に浸かる、腹巻きやレッグウォーマーを活用する、冷たい飲み物や食べ物を避けて温かいものを摂るなどの方法があります。
必要に応じて、専門家の指導のもとで漢方薬を取り入れることも選択肢の一つですが、自己判断での薬の使用は避けましょう。

不妊治療とセルフケアを併用して妊娠の可能性を高めよう

不妊治療の成功率を上げるには、クリニックでの治療に加えて、自分自身で行うセルフケアが非常に重要です。
高度な医療技術も、その土台となる体が整っていなければ、最大限の効果を発揮することはできません。

食事や運動、生活習慣の改善によって卵子が育つ体内環境を整えることは、治療の効果を高め、妊娠の可能性を少しでも引き上げるための大切なステップです。
ここでは、治療とセルフケアを両立させる意義について解説します。

体質改善は体外受精の成功率を支える土台になる

体外受精において最も重要な要素の一つが、質の良い卵子を採卵できるかどうかです。
いくら高度な培養技術があっても、元の卵子の質が低ければ、良好な受精卵（胚）に育つ可能性は低くなります。
日々の食事や運動、生活習慣を見直すことによる体質改善は、この「卵子の質」を高めるための土台作りといえます。

卵巣への血流を良くし、酸化や糖化といった老化の原因から体を守ることで、卵子が健やかに育つ環境を整えることができます。
地道な体質改善の努力が、結果的に体外受精の成功率を支える大きな力となります。

採卵周期に向けて今から準備できること

卵子の元となる原始卵胞が成長を始めてから排卵されるまでには約3ヶ月（90日）かかるといわれています。
これは、採卵周期の約3ヶ月前から始めた生活習慣の改善が、採卵される卵子の質に影響を与えることを意味します。
そのため、これから採卵を予定している場合は、できるだけ早く準備を始めることが望ましいです。

具体的には、禁煙や節酒を徹底し、抗酸化作用のある食品を多く取り入れたバランスの良い食事を心がけます。
また、適度な運動を習慣にし、質の良い睡眠を確保して、ストレスを溜めない生活を送ることが重要です。
パートナーと協力し、二人で取り組むことが成功への近道となります。