生理でだるい、何もしたくない…寝るのは甘え？原因と楽になる対処法

生理が近づくと体が重くだるい、何もする気が起きない、とにかく眠いといった不調に悩まされる人は少なくありません。
このような状態になると「自分の甘えなのでは」と罪悪感を抱いてしまうこともあります。
しかし、そのつらい症状は意志の弱さではなく、女性ホルモンの変動など医学的な理由によるものです。

この記事では、生理中にだるくなる原因と、無理なく試せる具体的な対処法、そして病院を受診する目安について解説します。

生理中にだるくて何もしたくないのは「甘え」じゃない！

生理中に感じる強いだるさや「何もしたくない」という気持ちは、決して「甘え」や「気のせい」ではありません。
これは、女性の体内で起こるホルモンバランスの急激な変化によって引き起こされる、医学的根拠のある症状です。

仕事を持つ女性も、家事や育児をこなす主婦も、多くの人が同じような経験をしています。
自分の意志とは関係なく、心と体が休息を必要としているサインなのです。
自分を責めずに、まずは体を休めることが何よりも大切です。

なぜ生理で何もしたくなくなるの？だるさの医学的な理由

生理中に何もしたくなくなるほどの強いだるさは、単一の原因ではなく、複数の要因が絡み合って生じます。
主な原因として、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの急激な変動が挙げられます。
この変動は、PMS（月経前症候群）と呼ばれる心身の不調を引き起こし、自律神経のバランスを乱して睡眠の質を低下させることもあります。

さらに、生理中の出血による鉄分不足が貧血を招き、だるさの一因となる場合もあります。

女性ホルモンの急激な変動が心身に影響するから

女性の体は、約1ヶ月の周期で女性ホルモンの分泌量が大きく変動しています。
特に排卵後から生理前にかけては、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が急激に低下します。

このうちプロゲステロンには、妊娠に備えて体内に水分を溜め込んだり、基礎体温を上昇させたりする働きがあります。
そのため、体がむくんでだるく感じられたり、体温の上昇によって日中に眠気を感じやすくなったりします。
また、これらのホルモンバランスの乱れは、セロトニンなどの脳内神経伝達物質の働きにも影響を与え、気分の落ち込みや意欲の低下を引き起こす原因となります。

PMS（月経前症候群）が引き起こす気分の落ち込みや倦怠感

PMS（月経前症候群）とは、生理開始の3〜10日ほど前から起こる心と体のさまざまな不調のことです。
身体的な症状としては、頭痛、腹痛、乳房の張り、むくみなどが現れます。
精神的な症状としては、イライラ、不安感、集中力の低下、そして「何もしたくない」と感じるほどの強い倦怠感や気分の落ち込みが挙げられます。

これらの症状は個人差が大きく、200種類以上あるともいわれています。
原因は完全には解明されていませんが、女性ホルモンの急激な変動が大きく関わっていると考えられており、生理が始まると症状が軽快したり、なくなったりするのが特徴です。

自律神経の乱れによる睡眠の質の低下

女性ホルモンの変動は、心身のオン・オフを切り替える自律神経のバランスにも影響を及ぼします。
特に生理前は、体を活動的にする交感神経とリラックスさせる副交感神経の切り替えがうまくいかなくなることがあります。
黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で基礎体温が上昇することも相まって、夜間の眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりと、睡眠の質が低下しやすくなります。

その結果、十分な睡眠時間を確保していても疲れが取れず、日中に強い眠気やだるさを感じる原因となります。
「いくら寝ても眠い」と感じるのは、この睡眠の質の低下が関係している可能性があります。

鉄分不足による貧血もだるさの一因に

生理期間中は、経血とともに体内の鉄分が排出されるため、鉄欠乏性貧血に陥りやすくなります。
鉄は、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を持つ血液中のヘモグロビンの主成分です。

体内の鉄分が不足すると、ヘモグロビンが十分に作られなくなり、全身が酸素不足の状態になります。
その結果、脳や筋肉が酸欠状態となり、少し動いただけでも息切れがする、体が重く感じる、強い疲労感やだるさといった症状が現れます。
立ちくらみやめまい、頭痛などの症状を伴う場合は、貧血がだるさの主な原因となっている可能性が考えられます。

【今日からできる】だるくて動けない時の楽になる過ごし方

生理中のつらいだるさは、日常生活の過ごし方を少し工夫するだけで和らげることが可能です。
無理に活動しようとせず、まずは心と体を休ませることを最優先に考えましょう。

ここでは、だるくて動けない時に試せる、ハードルの低い対処法を紹介します。
体を温める、食事を工夫する、簡単なストレッチを取り入れるなど、その時の自分の体調に合わせて、できそうなことから取り入れてみてください。

罪悪感は不要！眠いときは無理せず寝るのが一番

生理中に強い眠気を感じるのは、黄体ホルモン（プロゲステロン）の作用による自然な体の反応です。
「怠けている」などと罪悪感を抱く必要は全くありません。

体が休息を求めているサインだと受け止め、眠いときには無理せず体を休めることが最も有効な対処法です。
もし可能であれば、15〜20分程度の短い昼寝をするだけでも、頭がすっきりして午後の活動が楽になります。
夜はスマートフォンの使用を控え、リラックスできる環境を整えて早めに布団に入るなど、睡眠時間を十分に確保することを心がけてください。

体を芯から温めて血行を良くする

生理中は骨盤内の血流が滞りやすく、体の冷えがだるさや痛みを悪化させる一因となります。
そのため、体を温めて血行を促進することが症状緩和のための効果的な対処法です。

38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かる全身浴は、リラックス効果も高くおすすめです。
入浴する時間がない場合は、腹部や腰、仙骨のあたりにカイロや湯たんぽを当てて温めるだけでも効果があります。
また、厚手の靴下やレッグウォーマー、腹巻きなどを活用し、特に下半身を冷やさないように工夫することも大切です。

消化に良い温かい食事で栄養を摂る

だるさが強い時は、体を内側から温め、胃腸に負担をかけない食事が基本の対処法となります。
冷たい飲み物や食べ物は体を冷やし、血行を悪化させる可能性があるため、なるべく避けましょう。
体を温める作用のある生姜やネギ、根菜類などを加えたスープや味噌汁、おかゆ、うどんなどがおすすめです。

また、生理中は経血とともに失われる鉄分を補うことも重要です。
赤身の肉や魚、レバー、ほうれん草、ひじき、大豆製品などを意識的に食事に取り入れることで、貧血によるだるさの予防・改善につながります。

無理のない範囲で軽いストレッチを試す

体を動かすのが億劫な時でも、ごく軽いストレッチは血行を促進し、筋肉のこわばりをほぐすのに役立つ対処法です。
激しい運動は避け、布団の上で寝たままできるような簡単なものから試してみてください。
仰向けに寝て両膝を抱えるポーズや、開脚して股関節周りをゆっくり伸ばすストレッチは、骨盤内の血流を改善し、だるさや生理痛の緩和に効果が期待できます。

深呼吸を意識しながら行うことで、乱れがちな自律神経のバランスを整えることにもつながり、心身のリラックスを促します。

アロマや音楽で心からリラックスする時間を作る

生理中の不調は精神的なストレスで悪化することもあるため、意識的にリラックスする時間を作る対処法も有効です。
嗅覚は脳に直接働きかけるため、アロマテラピーは手軽に取り入れられるリラックス法です。
ラベンダーやカモミール、ゼラニウムといった香りには、鎮静作用やホルモンバランスを整える効果が期待できます。
アロマディフューザーで香りを楽しんだり、お風呂に数滴垂らしたりするのも良いでしょう。

また、好きな音楽を聴く、温かいハーブティーを飲む、読書をするなど、自分が心から安らげると感じる方法で過ごす時間を大切にしてください。

あまりにも辛い…病院へ行くべきか判断する目安

セルフケアを試しても症状が改善しなかったり、だるさや気分の落ち込みが日常生活に影響を及ぼしたりするほどつらい場合は、我慢せずに婦人科を受診することを検討してください。

生理の不調は「みんなが経験することだから」と軽視されがちですが、治療によって改善できるケースも少なくありません。

専門家の視点から原因を探り、適切な治療を受けることで、毎月のつらさから解放される可能性があります。

どのような状態であれば受診すべきか、具体的な目安を知っておくことが大切です。

日常生活に深刻な支障が出ている場合

生理中のだるさや体調不良が原因で、仕事や学業に集中できず、頻繁に休んでしまうような状態は受診を検討すべきサインです。

家事が手につかない、育児が思うようにできないなど、主婦としての日々の役割を果たすのが困難になる場合も同様です。
これは「月経困難症」という治療の対象となる症状かもしれません。
生活の質（QOL）が著しく低下していると感じるなら、「生理だから仕方ない」と一人で抱え込まず、婦人科で相談してください。
適切な治療を受けることで、症状が改善し、普段通りの生活を送れるようになる可能性があります。

気分の落ち込みがひどく精神的に不安定な場合

身体的なだるさに加え、精神的な症状が特に強く現れる場合も注意が必要です。
理由もなく涙が止まらなくなったり、強い不安感や絶望感に襲われたり、普段なら気にならないことで激しく怒ってしまうなど、感情のコントロールが著しく困難な状態が続くのであれば、PMSよりも症状が重い「月経前不快気分障害（PMDD）」の可能性があります。

PMDDは日常生活に深刻な影響を及ぼす精神疾患の一つとされており、専門的な治療が必要となるケースがあります。
つらい気持ちを我慢せず、婦人科や心療内科などの医療機関に相談することが重要です。

市販の鎮痛剤では痛みが治まらないとき

だるさだけでなく生理痛もひどく、市販の鎮痛薬を説明書の通りに服用しても痛みがほとんど和らがない、あるいは全く効かないという場合も、婦人科の受診をおすすめします。
我慢できないほどの強い痛みは、子宮内膜症や子宮筋腫、子宮腺筋症といった、子宮や卵巣の病気が隠れているサインかもしれません。

これらの病気は、痛みの原因になるだけでなく、放置すると症状が進行したり、将来の妊娠に影響を及ぼしたりする可能性もあります。
痛みを我慢せず、薬が効かないという事実を医師に伝え、適切な検査と診断を受けることが大切です。

婦人科ではどんな相談や治療ができるのか

婦人科を受診すると、まずは問診で症状や生理周期について詳しく聞かれます。
必要に応じて、内診や経腟超音波（エコー）検査、血液検査などを行い、症状の原因を特定します。

治療法は症状や原因によって異なりますが、一般的には、痛みを和らげるための鎮痛薬や、ホルモンバランスの乱れを整える漢方薬、低用量ピルなどのホルモン療法が用いられます。
特に低用量ピルは、排卵を抑制してホルモンの変動を穏やかにするため、PMSや月経困難症の症状改善に高い効果が期待できる薬です。
医師と相談しながら、自分に合った治療法を選択できます。

生理のだるさに関するよくある質問

生理にまつわるだるさや眠気については、多くの人が同じような疑問や悩みを抱えています。
ここでは、特に多く寄せられる質問について、Q&A形式で簡潔に解説します。

これまでの内容の復習として、また、自身の症状への理解を深めるためにも参考にしてください。
疑問点を解消することで、生理期間を少しでも安心して過ごせるようになるかもしれません。

Q1. 生理中に特にだるくて眠いのはなぜですか？

女性ホルモンの一種である「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の影響が主な原因です。
このホルモンは排卵後から生理前にかけて分泌量が増え、基礎体温を上昇させます。
その影響で日中に眠気を感じやすくなったり、夜の眠りが浅くなったりするため、寝ても疲れがとれず、だるさや強い眠気を引き起こします。

Q2. 何もしたくない時、無理にでも動いた方がいいのでしょうか？

無理に動く必要はなく、体を休めることを最優先にしてください。
だるさや眠気は、体が休息を必要としているサインです。
無理をするとかえって疲労を悪化させる可能性があります。

もし少し動ける状態であれば、血行を良くするために軽いストレッチなどを試すのは良い対処法ですが、あくまでも心地よいと感じる範囲に留めることが重要です。

Q3. だるさと一緒に食欲が止まらなくなるのも生理の影響ですか？

はい、生理の影響である可能性が高いです。
ホルモンバランスの変動により、血糖値をコントロールしにくくなったり、精神を安定させる働きのある「セロトニン」という神経伝達物質が減少したりします。
その結果、血糖値を手早く上げられる甘いものや炭水化物を無性に食べたくなると考えられています。

まとめ

生理中に「だるい」「何もしたくない」と感じるのは、女性ホルモンの変動や貧血など、医学的な根拠のある体の反応です。
決して甘えや気のせいではないため、自分を責める必要はありません。
まずは睡眠を十分にとる、体を温める、消化に良い食事を摂るといったセルフケアを試し、無理せず体を休ませることを優先してください。

もし、セルフケアでは改善しないほど症状がつらく、仕事や家事などの日常生活に深刻な支障が出ている場合は、我慢せずに婦人科へ相談しましょう。
適切な治療を受けることで、毎月のつらい症状を和らげることが可能です。