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サプリメントとは？

サプリメントとは、健康食品に分類されます。健康食品との法律上の定義はなく、健康増進の為に使われています。サプリメントはビタミンやミネラルなどの健康維持や増進のために必要のある成分が濃縮されて、錠剤やカプセルなど、通常の食品とは違う形にした製品のことを指します。サプリメント先進国アメリカでは「従来の食品・医薬品とは異なるカテゴリーの食品で、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ハーブ等の成分を含み、通常の食品と紛らわしくない形状(錠剤やカプセルなど)のもの」と定義をしています。

サプリメント摂取の現状

サプリメントの摂取状況としては、約3人に1人が摂取をしていて、20代～70代まで幅広い層で活用されています。どの年代においても女性の方が摂取率は高く、50～60代の女性の摂取率は40％以上となっています。サプリの摂取で多いのは、ビタミンやミネラルなど、日頃足りていない栄養を摂取するものです。また、効果を感じているかという点では、50%弱の方が効果を体感しているようです。サプリメントに関しても情報は、テレビやCM、メーカーのHPなどから入れているようで、もっと専門家からのアドバイスなどがもらえれば、効果の体感度合いも上がってくるかもしれません。

サプリメントを摂取した方が良い理由

サプリメントを摂った方が良い理由は現代人の食事にあります。1日3食健康的な食事ができている方がどれだけいるでしょうか？恐らく朝は食べてない。昼は炭水化物がメイン。夜は好きなものをお腹いっぱいなど、体に必要な食事ができている方は少ないように感じます。また、健康に気をつけて食事を摂っている方でも、胃腸や体の状態が整っていなければ、吸収や栄養の分配がうまくいってなかったり、そもそも野菜などの食材自体の栄養価が下がってきているので、本当に必要な栄養を摂れていない可能性があります。また、ストレスにも栄養素は大きく関わってくるので、ストレス社会では通常以上に栄養を消費してしまっていることが多いのです。

サプリメントの種類

サプリメントには大きく3つの種類があります。この種類を把握することで、自分にはどのサプリメントが必要かがわかり、より合ったものを選びやすくなります。まずは種類を確認していきましょう。

ベースサプリメント

日頃の食事では補いきれない、ビタミンやミネラル、食物繊維、アミノ酸、DHA、EPAなど、体に必要な栄養を補うサプリメントです。現代人の食生活は、糖質・脂質が過多になっていて、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養が圧倒的に不足しています。それを補うのがベースサプリメントです。

ヘルスサプリメント

健康の保持や美容目的の為に摂るサプリメントです。イソフラボンやセサミ、ローヤルゼリー、カテキンなどが該当します。

オプショナルサプリメント

体の調子の回復や整えるために使われます。グルコサミン、ハーブ、ウコン、マカ、ブルーベリーなどが該当します。

サプリメントの効果的な摂取方法

サプリメントを飲むなら、より効果的に成果を出していきたいですよね。ここでは3つの摂取ポイントをお伝えしていきます。

水で飲む

サプリメントを飲むときは、できるだけ水か白湯で飲むようにしましょう。お茶などそれ以外のもので飲んだ場合、栄養成分の摂取を妨げてしまう可能性があります。また、水道水は残留塩素がビタミンを分解してしまう可能性があるため、ミネラルウォーターか煮沸した水で飲むようにして下さい。

胃が弱い方は食後に

サプリメントの中には、胃に負担がかかりやすく、胃もたれや胃痛など、不調が出る方もいらっしゃいます。その場合は、食後の胃酸の分泌が多いときに飲むことをおすすめします。基本、空腹時の方が吸収は良いので、体調や用法に合わせながら飲むようにしてください。

食事からも栄養素を摂る

サプリメントはあくまで栄養を補給するための補助としての役割です。決してサプリメントだけ摂っていれば良いというわけではありません。食材からも栄養を摂れるよう日々の食事に意識を向けて、それでも足りない分をサプリメントで補うようにしてください。

栄養素別の飲み方のコツ

摂取のおおまかなポイントは上記にあげた通りになりますが、栄養素別にみると、個々で気をつけた方が良いポイントがあります。ビタミン、鉄、たんぱく質の3つを例にご紹介します。

ビタミン

ビタミンは大きく2つに分類されます。1つは水溶性ビタミン。水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。必要以上に摂取しても尿と一緒に排出されてしまうので、摂りすぎる心配はありません。一度に大量にとるのではなく、1日に数回、こまめにわけて摂るようにしましょう。調理をする場合にも、水にビタミンが流れてしまうので、電子レンジを活用したり、汁ものにして溶けだしたビタミンも飲めるようにしましょう。熱に弱いので、生で食べるものおすすめです。

脂溶性ビタミンは脂に溶けやすい性質を持っています。食後に飲むと食事の脂に溶けるので、吸収がしやすくなります。ただし、脂に溶けやすいと体内に蓄積しやすくなるので、摂取量には気をつけましょう。

鉄

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は動物性の食材に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性の食材に多く含まれています。鉄自体がそもそも吸収しづらい栄養素なのですが、ヘム鉄の方が比較的吸収しやすいです。また一緒に摂ると吸収しやすくなる1つ目はたんぱく質です。良質なたんぱく質は鉄と結びつき腸からの吸収を良くします。2つ目はビタミンCです。鉄は主に十二指腸から吸収されますが、そこで吸収されやすい状態は二価鉄です。ですが、食品に含まれる鉄は一般的に三価鉄なので、ビタミンCを一緒に摂ることで還元作用が働き、二価鉄に変換することができます。逆に一緒に摂らない方がいいものはタンニンです。コーヒー、紅茶、緑茶などに多く含まれます。また、ぬか、穀物、食物繊維などに含まれる蓚酸、インスタント食品や加工品などに含まれるリン酸も鉄の吸収を阻害するので、食べ合わせには気を付けましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、人の体を作っている割合で水分の次に多い成分です。体の細胞を作る原料になります。たんぱく質は自分の体重×1～1.5gは必要とされています。現代人の食事は、糖質脂・脂質は摂りやすいですが、たんぱく質は意識をしなければ必要量摂れていないことがほとんどです。また、まとめて摂取しても一回に吸収できる量は限られているので、回数を分けて摂る必要があります。しかし食事から必要量のたんぱく質を定期的に摂取するのはなかなか大変です。そこでプロテインを使って補うようにしましょう。特にホエイプロテインの方が、吸収が早くおすすめです。

サプリメント摂取の注意点

サプリメントは薬ではないですが、注意するべき点もあります。ここをしっかり抑えて、よりサプリメントを体に効かせられるように摂っていきましょう。

摂取量

サプリメントにも、それぞれに摂取量が決められています。中には、水溶性ビタミンのように、多く摂った分は勝手に排出されてしまうものであれば問題ないですが、蓄積されるものだと、過剰摂取により健康を害する可能性があります。必ず用法容量を確認したり、専門家のアドバイスを聞くようにしましょう。

摂取のタイミング

基本的には、空腹の方が吸収しやすいので、空腹時や食間はおすすめです。ですが、脂溶性ビタミンのように脂と一緒に摂った方が良かったり、鉄のようにビタミンCやたんぱく質と一緒に摂った方が吸収しやすいものもあるので、吸収しやすいポイントを抑えて飲むタイミングを調整しましょう。胃腸が荒れやすい方は、食後の方がいい場合もあります。

食事とのバランス

サプリメントを摂るときに陥りやすいのが、サプリメントで栄養は摂れているから、食事では気にしなくても大丈夫ということです。あくまでもサプリメントは不足している栄養素を補助する役割なので、サプリメントだけに頼るのは賢明ではありません。まず変えるべきは食事です。必要な栄養が摂れるように意識をして、それでも足りない分をサプリメントを使ってバランスよく補っていきましょう

妊活にもサプリメントを活用

サプリメントは妊活にも良い効果を発揮します。妊活において活性酸素の除去というのは注力するべきことの1つです。特に年齢が高くなるほど重要度が増します。活性酸素は卵子や精子を攻撃し質を下げてしまいます。ですが、年々活性酸素を除去する働きは減ってきてしまいます。そこで、体外から抗酸化作用のあるサプリメントを摂取することで、活性酸素の除去が行われるようになり、より質の良い卵子や精子を作ることができます。

栄養素を届けるために大切なこと

サプリメントを摂るうえで最も大切なことがあります。それは、摂取したサプリメントをちゃんと効かせられる体になっているかどうかです。どれだけサプリメントを摂取しても、そのサプリメントを有効活用できていなければ、無駄になってしまいます。有効活用できる体にするためのポイントを抑えておきましょう。

水の摂取

サプリメントから摂取した栄養を届けるのは血液の仕事です。この血液がサラサラで1つ1つ離れている状態であれば問題ないですが、体内の水分量がなくなると、血液中の水分量も減って、ドロドロ血液状態となります。すると細かい毛細血管まで血液が入りづらくなるので、体の隅々まで栄養分を運ぶことができなくなります。

糖質・脂質の摂りすぎ

水分不足同様、糖質・脂質をとりすぎると血液がドロドロ、ベタベタの状態になってしまいまう。できるだけきれいなサラサラ血液に戻し、栄養を隅々まで送れるように、糖質・脂質の過剰摂取はやめましょう。

栄養バランス

サプリメントの効果が最大限発揮されるのは、体内に栄養素が十分に足りている状態です。なので、サプリメントばっかりに頼って偏食や栄養が偏る生活をしていると、せっかく飲んでいるサプリメントも効果が発揮されません。まずは食事を見直して、できるだけ栄養を摂った状態からサプリメントをスタートさせましょう。

まとめ

サプリメントは普段不足しがちな栄養素を補える手軽なルーツです。特に今の時代は食事からだけだと、本当に必要な栄養をすべて摂取するのは至難の技です。サプリメントを上手に活用することで、体の状態を整えることができます。まずは食事を見直して、そこに必要なサプリメントを摂取していきましょう。

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監修　本八幡鍼灸院院長　峯岸里美(鍼灸師歴18年)

2004年3月　鍼灸師国家資格取得
2003年4月　心身健康堂入社
2007年4月　けやきの杜鍼灸接骨院赤坂入社
2008年6月　住吉鍼灸院勤務
2013年2月　本八幡鍼灸院開院